Du solltest dich dabei im sogenannten aeroben Bereich befinden und höhere Belastungsspitzen vermeiden. Dies kontrollierst du über deine Pulsfrequenz (siehe unten). Das Training selbst gestaltet sich wie folgt:
Trainiert werden kann durch schnelles Gehen, Fahrrad fahren, Joggen, Schwimmen. Intensität: Die Belastung soll sich leicht anfühlen, fast so, als würde man gar nicht „richtig“ trainieren. Sie sollte so dosiert sein, dass man sich dabei gerade noch in ganzen Sätzen unterhalten kann. Wer mit Pulsuhr oder entsprechender App arbeitet, kann seine Herzfrequenz als Regulator verwenden. Als Minimalprogramm oder für den kompletten Neueinstieg reicht eine Trainingspulsfrequenz von „160 minus Lebensalter“, optimal wäre ein Trainingspuls von „180 minus Lebensalter“. Wichtig: Im weiteren Verlauf lieber den Umfang als die Intensität (Pulsfrequenz) steigern.
Außerdem wird beim Wandern eine gewisse „Grundkraft“ benötigt. Zusätzlich zum reinen Ausdauertraining empfiehlt sich deshalb eine gezielte Kräftigung von Bein- und Rumpfmuskulatur. Beim Bergaufgehen müssen Absätze, Wurzeln und Felsstufen überwunden werden (konzentrische Muskelarbeit). Und auch die Belastung beim Bergabgehen (exzentrische Muskelarbeit) sollte nicht unterschätzt werden. Besonders beansprucht werden Gesäß-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur.
Häufigkeit: Mindestens zwei Einheiten pro Woche sollten es schon sein. Nach bereits acht bis zehn Wochen sind erste Fortschritte spürbar. Wer im Mai in die Berge ziehen will, sollte spätestens im März mit dem Training beginnen oder sich im Winter mit Langlaufen, Skitouren/Schneeschuhtouren fit halten.
Hier geht's zum Glossar mit weiteren wichtigen Begriffen aus dem BergwanderCheck.