Die wichtigsten Bewegungstechniken beim Mountainbiken

Fahrradfahren kann doch jede*r?!

Fahrradfahren kann doch jede*r. Ja, tatsächlich lernen die meisten bereits im Kindesalter, wie man sich auf zwei Rädern fortbewegt. Beim Mountainbiken macht es aber dennoch Sinn, sich nochmal genauer mit den Themen Fahrtechnik und Linienwahl auseinanderzusetzen.

Denn wenn ihr euer Mountainbike richtig beherrscht, minimiert ihr euer Verletzungsrisiko, habt mehr Möglichkeiten bei der Tourenauswahl und könnt auch mal neue Herausforderungen angehen. Eine gute Fahrtechnik schont übrigens auch den Untergrund.

Grundlegende Bewegungstechniken stellen wir euch hier vor, viele weitere Bike-Manöver findet ihr in Kürze im überarbeiteten Alpin-Lehrplan Mountainbiken.

Bewegungen und Techniken beim Mountainbiken

Die Grundposition stellt eine sinnvolle Ausgangsposition dar, aus der alle Bewegungen begonnen werden. Bei dieser sitzt ihr nicht im Sattel, sondern steht mit leicht gebeugten, nach außen gedrehten Knien auf den horizontal gestellten Pedalen. So könnt ihr schnell und gezielt auf Hindernisse reagieren. Die Hüfte steht dabei zentral über dem Rad und die Ellbogen sind leicht gebeugt und nach außen vorne gedreht. Mit maximal zwei Fingern an den Bremshebeln und dem Blick nach vorne seid ihr auf jegliche Situation vorbereitet.

Für eine gute Fahrtechnik ist Gleichgewicht essenziell. Um den Gleichgewichtssinn zu trainieren, gibt es zahlreiche Übungen, die mit Geduld und Regelmäßigkeit schnell zum Erfolg führen. Dazu gehört zum Beispiel, Gegenstände während der Fahrt aufzusammeln oder Gegenstände wie Bäume oder Felsen mit dem Vorderrad zu berühren. Besonders effektiv ist der Stehversuch (auch „track stand“ genannt), also sich und das Bike im Stillstand im Gleichgewicht zu halten.

In der Grundposition sind auch Wurzelteppiche gut machbar. Foto: Velomotion

Wer richtig belastet, verteilt das Körpergewicht der Situation entsprechend auf die Auflageflächen am Boden. Beim Mountainbiken bedeutet das auf die Reifen. Gleichmäßig verteilt ist euer Gewicht, wenn ihr eine zentrale Position über dem Tretlager einnehmt. Häufig müssen aber auch andere Bereiche be- beziehungsweise entlastet werden. Dies erreicht ihr, indem ihr den Körperschwerpunkt (im Bereich des Bauchnabels) in die jeweilige Richtung verschiebt. Auch hierfür gibt es zahlreiche Übungen, zum Beispiel die Belastung verschiedener Seiten, indem ihr die Hüfte aus der Grundposition heraus nach vorne oder hinten, links oder rechts verlagert.

Richtig beschleunigen will gelernt sein. Beim Bike ist für die Beschleunigung in der Regel das Antriebssystem, bestehend aus Kurbel, Kette und Hinterrad zuständig. Ideal beschleunigt ihr, indem ihr gleichmäßig, flüssig und weich in die Pedale tretet, große Kraftspitzen am Hinterrad vermeidet und materialschonend schaltet. Als Übung könnt ihr euch zum Beispiel mal im einbeinigen Treten versuchen und so eure Koordination und das Gefühl für die Phasen des Tretzyklus fördern. Um ein Gefühl für Beschleunigung und die Rolle der Verlagerung des eigenen Körpergewichts zu bekommen, bietet es sich auch an, das „Pumpen“, also eine Fortbewegung ohne Treten, auf einem sogenannten Pumptrack zu üben.

Für die richtige Belastung müsst ihr euren Körperschwerpunkt teilweise auf die Seite verschieben. Foto: Velomotion

Klar, bremsen können sollten alle, die auf dem Rad sitzen. So zu bremsen, dass weder man selbst noch Mitmenschen oder Natur in Mitleidenschaft gezogen werden, ist aber gar nicht so leicht. So sollten blockierende Reifen unbedingt vermieden werden! Zwecks Feingefühl für den Druckpunkt am Bremshebel verwendet ihr am besten nur einen Finger – meist den sensibelsten, den Zeigefinger. Dank der Hydraulik moderner Bremsen reicht er auch zum Bremsen. Außerdem macht es Sinn, den Körperschwerpunkt durch raffiniertes Beugen und Strecken der Gelenke in verschiedene Richtungen abzusenken oder zu verschieben – nach hinten, vorne oder seitwärts (siehe Übung weiter oben). So erzeugt man genügend Belastung auf beide Reifen, damit Vorder- und Hinterradbremse optimal wirken. Außerdem gehört zum Bremssystem eine Portion Sensibilität für Untergrund, Gefälle und Geschwindigkeit – und viel Übung! Diese kann zum Beispiel daraus bestehen, dass ihr mal nur die Vorder- oder Rückbremse nutzt, und schaut, wieviel Bremswirkung mit nur einer Bremse und ohne blockierende Reifen machbar ist. An die Übung mit der Vorderbremse sollte man sich gerade als Neuling vorsichtig herantasten.

Wer sein Fahrrad auf Spur halten und auch enge Kurven vernünftig fahren kann, hat mehr Spaß. Und tut gleichzeitig der Natur einen Gefallen, indem ihr Abschneider vermeidet. Als Grundlage für ein richtiges Steuern des Bikes solltet ihr den Lenker stabil und gleichmäßig führen, ausreichend Gewicht auf das Vorderrad bringen und vorausschauend den Weg im Blick behalten. In Kurven solltet ihr generell darauf achten, dass ihr euer Bike ins Kurveninnere drückt, während der Körperschwerpunkt außen bleibt. Dabei senkt ihr das Fahrrad ab, der kurveninnere Arm ist gestreckt, der kurvenäußere gebeugt und die Knie zeigen in die Kurvenrichtung. Euren Blick lasst ihr immer der eingeschlagenen Fahrtrichtung folgen. Üben könnt ihr das richtige Steuern, indem ihr Achter fahrt oder versucht, exakt auf einer geraden oder auch kurvigen Linie zu fahren.

Anspruchsvolle Trails gibt es fast überall. Es muss nicht immer ein Gipfel sein. Foto: Velomotion

No-Gos auf dem Mountainbike

Abschneider in Kurven oder steinespritzendes Driften sind Gift für Wege und die umgebende Vegetation. Wer Trails mit engen Kurven fahren will, sollte das Hinterrad versetzen können: Mit dem Vorderrad auf feiner Linie um die Kurve rum, dann Bremsen, dynamische Vor-Hoch-Bewegung der Hüfte bringt das Hinterrad nach oben und die Seitwärtsbewegung in die neue Richtung; dann wird durch Beugen der Gelenke das Hinterrad sanft abgesetzt. Damit kann es a) nicht blockieren und b) auch keinen Abschneider fahren.

Dass Offroad-Abenteuer für Mountainbiker*innen genauso tabu sind wie für Wandernde, sollte eh klar sein. Und zwar auch, wenn der Weg das ein oder andere Hindernis bereithält. Daher hier ein paar Tipps, wie ihr am besten mit Wurzeln, Pfützen und Schlammlöchern umgeht: Wurzeln bewältigt man am besten mit rechtwinkliger Anfahrt. Ist das Vorderrad am Hindernis, geht der Körper etwas nach hinten. Kommt das Hinterrad an der Wurzel an, geht es wieder nach vorn. Bei Wurzelteppichen macht es Sinn, das Rad locker unter sich laufen zu lassen und mit nicht zu leichtem Gang möglichst gefühlvoll zu pedalieren. Pfützen und Schlammlöcher gibt’s meistens, wenn der Weg feucht, also ohnehin empfindlich ist – Stichwort Erosion. Drumherum ist nur bei ausreichender Wegbreite erlaubt. Ist er schmaler, fahren wir langsam durch! Denn mit jedem Schlammspritzer geht auch wertvoller Untergrund verloren und das Loch wird tiefer und tiefer …

Noch ein Wort zur Geschwindigkeit: Klar, schnell fahren macht Spaß! Doch schnelles Fahren bedeutet auch mehr Materialversatz am Weg und eine erhöhte Gefahr, beim Bremsen erosionsfördernde Bremsrippen zu erzeugen – egal ob man sonst eine „umweltfreundliche“ Fahrtechnik hat.

Mit diesen Tipps seid ihr schon mal gerüstet für so manche Tour und manchen Trail. Tiefer einsteigen könnt ihr mit dem Alpin-Lehrplan Mountainbiken oder in einem von vielen Mountainbike-Kursen. Ein breites Angebot gibt’s auch bei den DAV-Sektionen.

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